Manger 30 végétaux par semaine : le repère expliqué

Manger 30 végétaux par semaine, c'est varier : 30 plantes différentes en 7 jours, entre fruits, légumes, légumineuses, céréales et fruits à coque. Une plante ne compte qu'une fois, même si tu en manges tous les jours.

Ce repère vient de l'American Gut Project (2018) : les participants qui déclaraient plus de 30 types de plantes par semaine avaient un microbiote intestinal plus diversifié que ceux qui en déclaraient moins de 10. C'est une association observée, pas une norme officielle ni une promesse de santé.

Mis à jour le 30 octobre 2026

D'où vient le chiffre 30 ?

L'American Gut Project est une grande étude participative sur le microbiote : plus de 10 000 volontaires ont envoyé un échantillon et répondu à un questionnaire. L'une des questions était : « En moyenne, combien de plantes différentes mangez-vous par semaine ? »

Les chercheurs ont ensuite comparé les deux extrêmes. Leur résultat sur la diversité du microbiote oppose 42 personnes à plus de 30 plantes et 43 personnes à moins de 10. Ils notent aussi que le nombre de plantes différentes était davantage associé à la diversité microbienne que les étiquettes comme « végan » ou « omnivore ».

Ce que l'étude ne dit pas

Elle ne prouve pas que 30 plantes en sont la cause. Elle observe un lien entre ce que les gens déclarent et leur microbiote.
Les réponses sont déclaratives. Chaque participant a estimé lui-même son nombre de plantes.
Les volontaires ne représentent pas la population. Les auteurs précisent qu'ils fument moins et ont des revenus et un niveau d'études plus élevés que la moyenne.
Il n'y a pas de seuil à 30. La comparaison oppose moins de 10 et plus de 30 : elle ne dit rien de ce qui se passe à 20 ou à 25.

Ce chiffre reste un bon cap parce qu'il est simple : il pousse à ajouter de la variété, sans rien peser ni rien retirer.

Qu'est-ce qui compte comme un végétal ?

Bien plus que les fruits et légumes. Dans l'étude, une soupe de carotte, pomme de terre et oignon compte pour 3 plantes, et chaque céréale d'un pain multicéréales compte pour une.

Fruits: Pomme, kiwi, clémentine, poire
Légumes: Carotte, poireau, chou, betterave
Légumineuses: Lentilles, pois chiches, haricots secs
Céréales: Avoine, riz complet, quinoa, sarrasin
Fruits à coque et graines: Noix, amandes, noisettes, graines de courge
Herbes et épices: Persil, basilic, cumin, curcuma

Une semaine à 30 végétaux en novembre

24 produits de saison et 6 végétaux du placard. Le nombre à droite compte les végétaux différents depuis lundi. Le placard compte dans le repère, mais pas encore dans MiamCrok, qui suit pour l'instant les fruits et légumes.

Lun.
- Flocons d'avoine
5 végétaux au total
Mar.
- Lentilles
9 végétaux au total
Mer.
- Riz complet
14 végétaux au total
Jeu.
- Noix
18 végétaux au total
Ven.
- Pois chiches
23 végétaux au total
Sam.
- Persil
27 végétaux au total
Dim.
30 végétaux au total

Comment y arriver sans y penser

Pars de ce que tu cuisines déjà. Ajoute un légume à ta soupe, ta poêlée ou ta sauce, plutôt que de changer de recette. Voir comment varier son alimentation.
Mélange dans la même assiette. Une salade à quatre ingrédients végétaux avance plus vite qu'un seul légume en grande quantité.
Regarde ce qui est de saison. Le mois change l'étal et t'évite de racheter les trois mêmes légumes. Voir ce qui est de saison en novembre.
Ouvre le placard. Lentilles, pois chiches, noix ou flocons d'avoine ajoutent des végétaux sans passer par le marché.
Vise une plante de plus que la semaine dernière. Partir de 12 pour arriver à 15, c'est déjà plus de variété.

Tes questions sur les 30 végétaux

Faut-il manger une quantité minimale de chaque végétal ?

La question posée aux participants de l'étude ne fixait aucune quantité : elle portait sur le nombre de plantes différentes. Le repère mesure donc la variété, pas les portions.

Le repère des 30 remplace-t-il les 5 fruits et légumes par jour ?

Non. Le repère officiel en France reste au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, soit environ 80 g par portion. Les deux se complètent : les 5 portions parlent de quantité, les 30 végétaux parlent de diversité.

La pomme de terre compte-t-elle ?

Pour les 30 végétaux, oui : l'étude la cite dans son exemple. Pour les 5 fruits et légumes par jour, non, elle n'entre pas dans ce repère.

Les herbes et les épices comptent-elles ?

La question de l'étude ne les cite pas, mais beaucoup de guides sur les 30 plantes les incluent. Vois-les comme un bonus : le persil ajoute une plante, pas une portion de légumes.

Deux variétés de pommes comptent-elles pour deux ?

L'étude ne le précise pas. Dans MiamCrok, une pomme reste une pomme, quelle que soit sa variété : le compteur reste simple et ne gonfle pas artificiellement.

Et si je suis loin des 30 ?

C'est normal, et ce n'est pas un examen. Le repère sert de direction : l'étude ne dit pas qu'il faut l'atteindre chaque semaine. Une plante de plus que la semaine dernière est un bon objectif.

Comment MiamCrok compte-t-il les végétaux ?

MiamCrok compte aujourd'hui les fruits et légumes de son catalogue. Une soupe de poireau, carotte et navet en ajoute trois. Il reconnaît déjà les lentilles, le riz ou les noix quand tu les écris, mais ils ne comptent pas encore : ils arrivent bientôt.

Et toi, combien de végétaux par semaine ?

Écris ce que tu as mangé, comme tu le dirais : MiamCrok compte les fruits et légumes différents de ta semaine, en attendant les légumineuses et les céréales, et te montre ce qu'ils t'apportent. Sans compte et sans rien peser.

Compter mes végétaux De saison en novembre

Sources

Information générale, pas un avis médical. Si tu as un trouble digestif ou un régime prescrit, parles-en à ton médecin ou à ton diététicien.