Oméga-9 : bienfaits et aliments riches
Les oméga-9 sont des graisses mono-insaturées, surtout représentées par l'acide oléique. On en trouve beaucoup dans l'huile d'olive, l'huile de colza, les noisettes et les amandes.
Leur intérêt tient surtout à ce qu'ils remplacent : consommer des graisses insaturées à la place de graisses saturées contribue à maintenir un taux normal de cholestérol dans le sang. En ajouter sans rien changer d'autre ne revient pas au même.
Mis à jour le 30 octobre 2026
Que sont les oméga-9 ?
Ce sont des acides gras mono-insaturés. Le plus courant dans l'alimentation est l'acide oléique, dont le nom vient de l'olive : il représente à lui seul 92 % des acides gras mono-insaturés consommés, selon l'Anses.
L'Anses le classe parmi les acides gras non essentiels, contrairement à l'acide linoléique (oméga-6) et à l'acide alpha-linolénique (oméga-3), qui doivent être apportés par l'alimentation. Cela ne veut pas dire qu'il est inutile : il a tout de même son propre repère d'apport.
Quels sont les bienfaits des oméga-9 ?
Un seul effet figure dans la liste européenne des allégations de santé autorisées pour ces graisses :
Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées dans l'alimentation contribue au maintien d'un taux normal de cholestérol sanguin.
Ce qu'il faut retenir de cette phrase :
- Le mot clé est « remplacer ». L'effet porte sur un échange, par exemple de l'huile d'olive à la place du beurre dans une poêlée.
- Il ne vise pas que les oméga-9. Il concerne l'ensemble des graisses insaturées, mono et poly-insaturées.
- Ce n'est pas un traitement. Si ton cholestérol est suivi, parles-en à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Tu liras aussi que les oméga-9 sont bons pour la peau, l'énergie ou les artères. Nous n'avons pas trouvé ces effets dans la liste des allégations autorisées, donc nous ne les reprenons pas.
Quels aliments sont riches en oméga-9 ?
Teneurs en acide oléique pour 100 g, d'après la table Ciqual de l'Anses (2020). Attention à la lecture : on mange bien moins de 100 g d'huile que de 100 g d'avocat.
| Aliment | Acide oléique pour 100 g |
|---|---|
| Huile d'olive vierge extra | 69,8 g |
| Huile de colza | 55,2 g |
| Noisette | 43,4 g |
| Amande avec peau | 33,3 g |
| Noix de cajou grillée | 28,6 g |
| Huile de tournesol | 26,7 g |
| Cacahuète | 24,7 g |
| Pistache grillée | 23,1 g |
| Huile de noix | 15,2 g |
| Noix | 13,4 g |
| Olive noire | 11,4 g |
| Avocat | 8,7 g |
Comment en manger au quotidien
Échange plutôt que d’ajouter. Prends de l'huile d'olive ou de colza à la place du beurre ou de la crème quand ta recette s'y prête.
Alterne les huiles. Santé publique France conseille de privilégier les huiles de colza, de noix et d'olive, en petites quantités, tous les jours.
Garde une petite poignée de fruits à coque. Le repère est une petite poignée par jour, de préférence non salés : noix, noisettes, amandes ou pistaches.
Fais une place à l’avocat et aux olives. Dans une salade ou sur une tartine, ils ajoutent un végétal de plus à ta semaine. Voir le repère des 30 végétaux.
Tes questions sur les oméga-9
Quelle est la différence entre oméga-3, oméga-6 et oméga-9 ?
Les oméga-3 et oméga-6 sont des graisses poly-insaturées, dont certaines doivent venir de l'alimentation. Les oméga-9 sont mono-insaturés et classés non essentiels par l'Anses.
Combien d'oméga-9 faut-il par jour ?
L'Anses retient pour l'acide oléique un repère de 15 à 20 % de l'apport énergétique sans alcool chez l'adulte. Dans son étude de 2006-2007, les adultes français se situaient autour de 11 %. Inutile de le calculer au quotidien : le plus simple est de choisir tes matières grasses.
L'huile d'olive est-elle la meilleure huile ?
C'est la plus riche en acide oléique, mais les huiles de colza et de noix apportent aussi des oméga-3. C'est pourquoi les recommandations françaises citent les trois.
Faut-il prendre un complément alimentaire ?
Les recommandations consultées parlent d'aliments, pas de compléments. Si tu envisages d'en prendre un, demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien.
Les graisses végétales sont-elles toutes riches en oméga-9 ?
Non. La teneur varie beaucoup d'une source à l'autre : l'huile d'olive en contient plus de deux fois plus que l'huile de tournesol d'après Ciqual, et l'huile de palme raffinée contient plus de graisses saturées que d'acide oléique.
Et toi, combien de végétaux cette semaine ?
Écris ce que tu as mangé, comme tu le dirais : MiamCrok compte les fruits et légumes différents de ta semaine et te montre ce qu'ils t'apportent. Sans compte et sans rien peser.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées (version consolidée de 2016)
- Anses, Les lipides
- Anses, Apports en acides gras de la population vivant en France
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual 2020
- Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation pour les adultes, 2019
Information générale, pas un avis médical. Si tu as un trouble digestif ou un régime prescrit, parles-en à ton médecin ou à ton diététicien.