Légumes crucifères : la liste, la saison et comment les manger
Les crucifères, ou brassicacées, sont la famille du chou : brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, chou kale, chou rouge, navet, radis, rutabaga, mais aussi roquette et cresson. Leur point commun est un goût un peu piquant, qui vient de composés soufrés.
La plupart sont de saison de l'automne à la fin de l'hiver : c'est le moment où ils remplissent l'étal, et où ils apportent le plus de variété à tes repas.
Mis à jour le 2 novembre 2026
La liste des légumes crucifères
Les 16 crucifères du catalogue MiamCrok, ceux de saison en novembre en premier. Les apports viennent de la table Ciqual de l'Anses, pour le légume tel qu'on le mange le plus souvent.
| Légume et saison | Ce qu'il apporte |
|---|---|
| De saison en novembre | |
| BrocoliMai à novembre | Vitamine K, vitamine B9, composés soufrés |
| Chou blancSeptembre à avril | Vitamine K, vitamine C, vitamine B9 |
| Chou chinoisJuillet à février | Vitamine K, bêta-carotène (provitamine A), vitamine C |
| Chou de BruxellesOctobre à mars | Vitamine K, vitamine C, vitamine B9 |
| Chou kaleOctobre à mars | Vitamine K, vitamine C, bêta-carotène (provitamine A) |
| Chou romanescoJuin à décembre | Vitamine K, vitamine B9, fibres |
| Chou rougeOctobre à mars | Vitamine K, composés soufrés, polyphénols |
| Chou vertOctobre à avril | Vitamine K, composés soufrés, fibres |
| CressonSeptembre à mai | Vitamine K, vitamine C, bêta-carotène (provitamine A) |
| NavetOctobre à avril | Composés soufrés |
| Radis noirSeptembre à mars | Composés soufrés, potassium |
| RoquetteMai à novembre | Vitamine K, vitamine B9, bêta-carotène (provitamine A) |
| RutabagaOctobre à avril | Vitamine C |
| Le reste de l'année | |
| Chou-raveMars à octobre | Vitamine C, potassium |
| Chou-fleurToute l'année | Vitamine C, vitamine K, vitamine B9 |
| Radis roseToute l'année | Vitamine B9, composés soufrés, vitamine C |
Sont aussi des crucifères, surtout utilisés comme condiments : la moutarde, le raifort et le wasabi.
Pourquoi les crucifères ont-ils ce goût piquant ?
Ces légumes contiennent des glucosinolates, des composés soufrés propres à leur famille. Dans le légume intact, ils sont séparés d'une enzyme, la myrosinase.
Quand tu coupes, râpes ou mâches un chou ou un radis, les deux se rencontrent : les glucosinolates se transforment, entre autres, en isothiocyanates. C'est ce qui donne le piquant du radis, de la roquette ou de la moutarde.
Les teneurs varient beaucoup d'un légume à l'autre. Dans une synthèse de 18 études, le chou de Bruxelles cru en contient environ quatre fois plus que le brocoli cru, et le cresson alénois est le plus riche des végétaux étudiés. Voir les composés soufrés.
Quels sont les bienfaits des crucifères ?
Ce qu'on peut dire avec certitude tient à leurs vitamines, mesurées par la table Ciqual et encadrées par la liste européenne des allégations de santé :
- La vitamine K, qui contribue à une coagulation sanguine normale. Le chou kale cuit en apporte 817 µg pour 100 g et le chou vert cuit 109 µg, pour un repère journalier de 75 µg.
- La vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire : 55 mg pour 100 g de chou de Bruxelles cuit, 52 mg pour le cresson cru.
- La vitamine B9, qui contribue à réduire la fatigue : 97 µg pour 100 g de roquette, 95 µg pour le radis rose.
Tu liras aussi que les crucifères protègent du cancer. Les études qui le suggèrent sont surtout des études cas-témoins, et le lien ne se retrouve pas quand on regroupe les études de cohorte, plus fiables. Nous ne pouvons donc pas te le promettre.
Crus ou cuits : comment les manger ?
Les deux comptent. La cuisson fait perdre en moyenne un tiers des glucosinolates, et la cuisson à l'eau bouillante en fait perdre bien plus que la vapeur, le micro-ondes ou la poêle. Voici comment en profiter sans y penser :
Croques-en quelques-uns crus. Radis à l’apéritif, roquette ou cresson en salade, chou rouge râpé, chou-fleur en petits bouquets à tremper : cru, rien ne se perd à la cuisson.
Préfère la vapeur ou la poêle à l’eau bouillante. Une cuisson courte à la vapeur, au wok ou au four garde plus de glucosinolates qu’une longue ébullition.
Coupe-les avant de les cuire. Couper ou émincer met en contact les glucosinolates et la myrosinase : c’est ce qui donne leur piquant aux crucifères.
Change de chou chaque semaine. Brocoli, chou de Bruxelles, kale, navet, radis noir : chacun compte comme un végétal différent. Voir le repère des 30 végétaux.
Tes questions sur les crucifères
Quels légumes font partie des crucifères ?
Tous les choux (blanc, rouge, vert, chou de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, romanesco, kale, chou-rave, chou chinois), le navet, le rutabaga, les radis, la roquette, le cresson, la moutarde, le raifort et le wasabi.
L'oignon, l'ail et le poireau sont-ils des crucifères ?
Non. Ils contiennent eux aussi des composés soufrés, mais ils appartiennent à une autre famille botanique, celle des alliacées.
La mâche est-elle une crucifère ?
Non. C'est une salade d'hiver, comme le cresson, mais elle n'est pas de la famille du chou.
Les crucifères sont-ils mauvais pour la thyroïde ?
Des apports très élevés ont provoqué des troubles de la thyroïde chez l'animal. Chez l'humain, le risque ne semble pas augmenter sans carence en iode, et 150 g de chou de Bruxelles cuit par jour pendant quatre semaines n'ont pas modifié la thyroïde dans une étude. Si ta thyroïde est suivie, demande conseil à ton médecin.
Combien de crucifères faut-il manger ?
Il n'existe pas de repère propre aux crucifères. Santé publique France recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour : les crucifères sont un bon moyen de varier ces portions en hiver.
Je prends un anticoagulant, puis-je manger des choux ?
Les choux, surtout le kale et le chou vert, apportent beaucoup de vitamine K, qui intervient dans la coagulation. Si tu suis un traitement anticoagulant, parles-en à ton médecin avant de changer ta consommation.
Et toi, combien de végétaux cette semaine ?
Écris ce que tu as mangé, comme tu le dirais : MiamCrok compte les fruits et légumes différents de ta semaine et te montre ce qu'ils t'apportent. Un chou de plus, c'est un végétal de plus.
Sources
- Linus Pauling Institute (Oregon State University), Cruciferous Vegetables, revu en 2017
- McNaughton et Marks, base de données des glucosinolates des crucifères, British Journal of Nutrition, 2003
- Anses, table de composition nutritionnelle Ciqual 2020
- Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées (version consolidée de 2016)
- Santé publique France, Recommandations relatives à l’alimentation pour les adultes, 2019
Information générale, pas un avis médical. Si tu as un trouble digestif ou un régime prescrit, parles-en à ton médecin ou à ton diététicien.